10月の床から出るのに最適な時期はいつですか?

不気味な季節よりも怖いものを知っていますか? 十分な睡眠が取れていない。総睡眠時間は 7 ～ 9 時間必要だということを聞いたことがあるでしょうが、当然のことながら、私たちは睡眠の健康を優先しない社会に住んでいます。実際、夏時間と標準時間の間の単純な移行だけで、睡眠スケジュールが完全に狂ってしまいます。夏時間は私たちの概日生物学、基本的には睡眠と覚醒のサイクルを調節する自然な内部プロセスとあまり一致していないため、夏時間は公衆衛生と安全のリスクを引き起こすことが研究で示されています。

そのため、季節時刻の変更に関する米国睡眠医学会の公式見解は、季節時刻の変更を廃止し、全国的に年間を通じて固定された標準時刻を採用すべきであるというものです。ロイター通信によると、米国上院は2023年から夏時間を恒久化する法案を3月に可決し、年2回の時差変更に終止符を打っているという。しかし、今年11月、我々はもう一度時計を回すだろう。それに伴う不安定な睡眠の変化に対処しなければなりません。

CDC によると、約 7,000 万人のアメリカ人が慢性的な睡眠障害に苦しんでいます。「脳や身体に何の障害も見られずに6時間以下の睡眠で生きられる人の数は、整数に四捨五入して人口のパーセントで表すと……ゼロだ」とマット・ウォーカー博士は言う。、睡眠神経科学者であり、人間睡眠科学センターの創設者兼所長。「私たちは、睡眠の短さと、先進国の人々の命を奪っている基本的にすべての主要な病気のリスクとの間に、非常に強い関係があることを確認しています。」

良質な睡眠は、季節を問わず長寿と健康にとって不可欠です。また、体内時計は体内時計の変化と正確に一致しているわけではありませんが、習慣を少し変えることで影響を軽減することは可能です。

答えは複雑です。「常に就寝時間と起床時間が異なる場合、睡眠と覚醒のパターン（概日リズム）を調節するホルモンが常に変動することになり、睡眠の質と量に影響を与えることになります。」認定成人睡眠コーチ、機能性診断栄養士、受賞歴のある小児睡眠コンサルタントのケリー・マレー氏は言います。理想的な世界では、睡眠スケジュールを大幅に変更する必要がなく、太陽の光とともに目覚めることができますが、ほとんどの人のスケジュールではそれができません。したがって、確かに起床時間と就寝時間を変更する必要がありますが、数日間かけて起床時間を 15 分ずつ徐々に変更してみてください。そうすれば、夏時間の終了日に劇的に 1 時間変化するのではなく、体が新しい日常にもっと簡単に適応できるようになります。

一日の早いうちに暗くなるにつれて、午後の昼寝をしたくなるかもしれませんが、ウォーカー博士は、昼寝は両刃の剣になる可能性があると述べています。一方では、気分のバランスを整え、血圧を下げるのに役立ちます。その一方で、午後遅くに昼寝をすると、夜の眠りが難しくなる可能性があると彼は言います。なぜ？アデノシンと呼ばれる化学物質が原因です。ウォーカー博士によると、目覚めた瞬間から脳内に蓄積が始まります。「そして、起きている時間が長ければ長いほど、より多くのものが蓄積され、より眠く感じるようになります。」しかし、夜なかなか眠れず、午後に昼寝をしてしまうと、それはまるで蒸し器の圧力弁を開けるようなものです。ベッドに入れば、それほど眠くはならないでしょう」と彼は言います。

すべては太陽に還ります。「理想的には、私たちは皆、日の出とともに起きるべきです。そうすれば、目が朝日を浴びて、コルチゾール（警戒ホルモン）の放出と日中の概日リズムが促進されます」とマレー氏は言う。「とはいえ、太陽時計に合わせるのが理想的ですが、10月は夏に比べて1～2時間遅く起きる必要があります。なぜなら、太陽が昇るのがずっと遅いからです。」もちろん、誰もがあと 1 ～ 2 時間寝られるわけではありません。そうであれば、太陽と同じ効果を模倣する光療法ランプや日の出を模倣した目覚まし時計に投資する価値があるかもしれません。

自然の明暗サイクルの遅れの影響は、概日リズムのずれを引き起こす可能性があります。つまり、自然な覚醒/睡眠サイクルの感覚が狂います。これは、いくつかの研究で心血管疾患のリスク、メタボリックシンドローム、その他の健康リスクの増加と関連付けられています。「自然な姿勢を保つための最良の方法は、朝にできるだけ多くの光を浴び、夕方には光を避けることです」とマレー氏は言います。「私はクライアントに、毎日起床後 30 分以内に 2 ～ 10 分間日光を浴びることを目標にし、就寝前の 1 ～ 2 時間は明るい光、特にスクリーンを避けるように言います。そうすることで、体は睡眠に必要な環境信号を受け取ることができます。健康的な概日リズム。」

残念ながら、健康を優先することは誰もが享受できる特権ではありません。たとえば、9 時から 5 時までの勤務日ではなくスケジュールを変更した仕事は、その人の質の高い睡眠をとる能力に影響を与えることになります。結局のところ、「良質な睡眠の 4 つの要素は、量、質、タイミング、規則性です」とウォーカー博士は強調します。そして、これらの成分をできるだけ多く摂取するのは素晴らしいことです。ただし、完璧な睡眠方法を考えて夜更かしをしないでください。睡眠の質に影響を与える要因はたくさんあります。したがって、はい、これらの核となる柱を受け入れて健康に気を付けてください。しかし、ウォーカー博士も認めています - 人生は起こるものです。